턱걸이 20개 하기
새해가 되었으니 새해 목표를 세워주는게 예의쥬??ㅋ
매년 비슷한 목표만 세우고
흐지부지했는데
올해는 블로그에 기록하며
목표에 얼마나 노력했고
얼마나 성취했는지 보려구요.
첫번째 목표로 턱걸이 20개 하기!
어느날 유튜브로 턱걸이 챌린지하는 영상을 봤는데
익숙한 뒷모습에서
(거울 보는 줄ㅋㅋㅋㅋ)
변화하는 모습을 보니
저 사람도 하니까
나도 할수 있지 않을까??
그래서 한번도 제대로 해본적 없는
턱걸이를 해보기로 했어요.
유튜브 긴벌레 님의 챌린지 영상
https://youtu.be/bADbflx838Q?si=_ORCT5uhwyqVZUGR
우선 턱걸이에 대한 궁금한 점 한번 알아볼게요.
1. 성인 남자의 턱걸이 평균 갯수는?
턱걸이는 상체 근력을 평가하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 일반적으로 성인 남성이 수행할 수 있는 평균 턱걸이 개수는 다음과 같습니다.
- 초보자: 0~3개
- 평균 수준: 5~10개
- 운동 경험자: 15개 이상
- 고급자: 20개 이상
대부분의 일반인은 처음 시도했을 때 1개도 어려운 경우가 많습니다. 하지만 꾸준한 연습을 통해 점진적으로 개수를 늘릴 수 있습니다.
턱걸이 20개가 가능한 수치인지 모르겠지만
우선 고급자가 20개 이상이라니까
목표를 20개로 잡았어요!!
(지금 2~3개 정도 합니다ㅋ)
2. 턱걸이를 잘하는 법
턱걸이를 잘하기 위해서는 올바른 자세와 근력 향상이 필수적입니다. 아래 방법을 참고하여 연습해보세요.
1) 올바른 자세 익히기
- 그립 잡기: 어깨너비보다 약간 넓게, 손바닥이 바깥을 향하게(오버그립) 잡습니다.
- 자세 유지: 팔을 완전히 펴고 시작하며, 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 줍니다.
- 당기는 동작: 가슴을 바(Bar) 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 당깁니다.
- 천천히 내리기: 반동을 이용하지 않고 천천히 내려야 근력 향상에 도움이 됩니다.
2) 보조 운동 진행하기
턱걸이를 처음 시작하는 사람들은 기본적인 등, 팔, 코어 근력을 키우는 것이 중요합니다.
- 네거티브 풀업: 점프해서 올라간 후 천천히 내려오는 방식으로 연습합니다.
- 저항 밴드 활용: 저항 밴드를 이용하면 일부 체중을 보조받아 턱걸이를 쉽게 연습할 수 있습니다.
- 랫풀다운: 턱걸이와 유사한 자극을 주는 머신 운동으로, 등을 강화하는 데 효과적입니다.
- 데드행(Dead Hang): 바에 매달리는 연습을 통해 그립력을 향상시킬 수 있습니다.
유튜버도 저항밴드로 시작하던데
저도 하나 사야하나??ㅋ
운동도 장비빨이니께ㅋㅋㅋㅋ
3) 꾸준한 연습
- 매일 연습하기보다 2~3일에 한 번씩 반복하는 것이 효과적입니다.
- 처음에는 목표 개수를 정하고, 점진적으로 늘려 나갑니다.
- 무리하지 않도록 적절한 휴식을 취하며 근육 회복 시간을 가집니다.
2~3일에 한번씩 반복!!
매일 안해도 되는겨??ㅋㅋ
3. 턱걸이의 효과
턱걸이는 단순한 상체 운동이 아니라 전신 근력을 키우고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
1) 상체 근력 강화
턱걸이는 주로 등(광배근), 이두근, 어깨 근육을 단련하는 운동입니다. 특히 등 근육이 확장되어 상체의 균형 잡힌 근육을 형성하는 데 효과적입니다.
2) 코어 강화
운동 중 몸을 안정적으로 유지해야 하므로 복근과 허리 근육도 자연스럽게 강화됩니다.
3) 체중 감량 및 체형 개선
턱걸이는 체중을 이용한 운동이기 때문에 칼로리 소모가 크고, 꾸준히 하면 상체의 탄력 있는 몸매를 만들 수 있습니다.
4) 운동 수행 능력 향상
턱걸이를 잘하게 되면 클라이밍, 수영, 무술 등 여러 운동에서 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 신체 능력이 향상됩니다.
알쥬~ 알쥬~
꾸준히만 한다면 뭐가 안좋겠어요ㅋ
설 연휴 폭식과
최근 며칠 밤에 계속 맥주랑 야식을 먹어서 그런가
83.8kg 이네요;;
얼마나 달라질까 두고봅시다ㅋ